الضغوطات الكبيرة في الحياة - تلك التي نخشى جميعًا أن يختبرها الكثير منا بلا شك في مرحلة ما من حياتنا - يمكن أن تضع عالمنا في دوامة ، وتغير من نحن وكيف نرى العالم إلى الأبد. لديهم أيضًا القدرة على جعلنا أقوى في النهاية إذا تمكنا من تعلم التعامل مع الأشياء بطريقة مختلفة قليلاً. دعني أوضح. . .
كما نعلم ، فإن الإجهاد هو جزء طبيعي من حالة الإنسان - وهو جزء يفضل معظمنا التخلص منه. بعض الناس أكثر عرضة للشعور بالتوتر من غيرهم ، ويؤثر التوتر على الناس بشكل مختلف بسبب المزاج ، وسمات الشخصية الفطرية ، وكيف تعلمنا (بشكل مباشر وغير مباشر) كيفية الاستجابة للمواقف الصعبة. يكون بعض الناس أكثر مرونة بشكل طبيعي ، بينما يكون البعض الآخر أكثر حساسية واستجابة للتوتر. [1]
الخبر السار هو أنه على الرغم من أننا لا نستطيع التراجع عن توصيلاتنا الطبيعية ، تشير الدراسات إلى أنه يمكننا اتخاذ خطوات لتحسين مدى مرونتنا. [2]تنبيه المفسد: إحدى هذه الخطوات تسمى "تلقيح الإجهاد".
أهم 10 عوامل ضغوط في الحياة
ولكن قبل أن نناقش كيف يمكننا تحسين قدرتنا على الصمود والتعامل مع الضغوطات التي يواجهها الناس ، يجب أن نعرف أولاً ما هي. فيما يلي أهم عشرة ضغوطات في الحياة.
1. موت المحبوب
على المستوى العالمي ، ربما يكون هذا هو الحدث الأصعب من خلاله. عندما يموت شخص قريب منا ، يمكننا أن نشعر بعدد لا يحصى من المشاعر ونواجه صعوبة في العثور على مكاننا في العالم دون وجود هذا الشخص فيه.
الحزن عملية معقدة تختلف عن الجميع. يتطلب التعامل مع وفاة أحد أفراد أسرته الصبر والتفاهم والرحمة تجاه أنفسنا.
2. الطلاق أو الانفصال
يمكن أن يكون الطلاق أو الانفصال صدمة نفسية للعديد من الأسباب ، حيث يعاني الكثير من الناس من الصدمة والشعور بالعجز والخيانة والارتباك وانكسار القلب. مثل موت شخص عزيز ، فإن إعادة تأسيس هويتك في العالم قد يكون أمرًا مخيفًا.
3. نقل أو شراء أو بيع منزل
من التكلفة المالية للانتقال ، تحمل عبء القرض (أحيانًا لأول مرة) ، التواجد في بيئة غير مألوفة إلى عملية شراء أو بيع منزل فعليًا ، أو نقل أو شراء أو بيع منزل ، يخلق ضغوطًا على حتى أهدأ الناس. لدرجة أن 40٪ من الأمريكيين يقولون إن شراء منزل هو أكثر الأحداث إرهاقًا في الحياة العصرية. [3]
4. مرض كبير أو إصابة
يمكن لهذا الحدث الذي يغير الحياة أن يؤثر علينا بعدة طرق صعبة. قدرتنا على كسب لقمة العيش والطريقة التي اعتدنا بها أن نكون جزءًا من المجتمع - والمساهمة فيه - يمكن فجأة التشكيك فيها ، ناهيك عن عدم اليقين بشأن المستقبل وعدم الراحة من الاعتماد على الآخرين للمساعدة / تقليل استقلال.
5. فقدان الوظيفة
قد تشعر بفقدان الوظيفة وكأنها تفقد جزءًا كبيرًا من هويتنا ، خاصة في هذا البلد حيث يسألك أي شخص أول سؤال عندما تقابله هو "ماذا تفعل؟"
يؤثر فقدان الوظيفة على قدرتنا على إعالة أنفسنا أو لعائلتنا. إنه يخلق حالة من عدم اليقين بشأن المستقبل ويمكن أن يزيد من مخاوفنا.
6. الزواج
نوع جيد من الضغوطات ، نعم ، لكن الزواج معروف منذ فترة طويلة بأنه تعديل للكثير منا. قد يكون من الصعب تعلم العيش مع شخص آخر والتعود على ما ينطوي عليه كونك جزءًا من "زوجين" ، بما في ذلك التوقعات والمسؤوليات المتزايدة.
7. زيادة الالتزامات المالية والقرارات المتعلقة بالمال
يمكن أن يؤدي تحمل المزيد من الأعباء المالية أو اتخاذ قرارات كبيرة بشأن المال إلى الاستفادة من جوهر بعض أكبر حالات عدم الأمان والمخاوف لدينا مثل الندرة وتقدير الذات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشعور بالحصار في وظيفتك والشعور دائمًا بالحاجة إلى أن تكون على مسار الحركة التصاعدي لمواكبة الالتزامات المالية يمكن أن يجعل أي شخص مستيقظًا في الليل.
8. التقاعد
التفكير في التقاعد هو عامل ضغط "ممتع" آخر ، بمعنى أن الكثير منا يخطط لحياتنا بأكملها في الوقت الذي يمكننا فيه التقاعد أخيرًا.
بالنسبة لأولئك الذين يفعلون ذلك ، يمثل هذا أيضًا تغييرًا كبيرًا في الحياة وهوية جديدة. قد يكون الحصول على دخل ثابت وإدراك أنك في النصف الثاني من حياتك أمرًا شاقًا.
9. رعاية كبار السن أو المرضى من أفراد الأسرة
هذا ليس فقط استنزافًا جسديًا وعاطفيًا ، ولكن الخسائر التي يمكن أن تلحق بالناس هائلة. مع زيادة المسؤولية بشكل كبير في بعض الأحيان على مدار الساعة ، لا يتمكن العديد من مقدمي الرعاية من رعاية أنفسهم بشكل كافٍ ، مما يترك الباب مفتوحًا لمجموعة من المشكلات الجسدية والعاطفية الخاصة بهم.
10. الحدث الصادم (كارثة طبيعية ، جريمة ، عنف ، جائحة)
هناك الكثير من التحديات التي يمكن أن تندرج ضمن هذه الفئة ، ولكن يبدو أن القضية الشاملة متجذرة في الشعور بالعجز.
كيف تتغلب على التوتر
نظرًا لأن التوتر يؤثر على الجميع بشكل مختلف ، فإن أفضل الحلول والاستراتيجيات تكون أيضًا فردية إلى حد ما ، مما يعني أنه لا يوجد حجم واحد مثالي يناسب جميع الوصفات. يعد البرنامج المصمم استراتيجيًا على أساس كل شخص هو بالفعل الطريقة الأكثر فعالية للإدارة.
من المهم أن نلاحظ أن مدى حسن إدارتنا لضغوطنا اليومية تدل على مدى حسن إدارتنا للأحداث التي تغير الحياة.
ممارسة عادات صحية متسقة هي أساس إدارة الإجهاد. الانتظار لتنفيذ الاستراتيجيات حتى وقوع حدث صادم يجعل من الصعب أن تكون هذه الاستراتيجية فعالة.
نظرًا لكوني مهووسًا بالتنس ، أحب استخدام المقارنة بين التواجد في نهائيات ويمبلدون والحاجة إلى إرسال ركلة رائعة للفوز بالمباراة. ما مدى نجاحك على الأرجح إذا لم تمارس إرسال الركلة حتى اللحظة التي تحتاجها بالضبط؟ ربما ليس من المحتمل جدًا ، أليس كذلك؟
وينطبق الشيء نفسه على إدارة التوتر. إذا انتظرت حتى حدوث أكثر الأحداث إرهاقًا وصدمة وتغييرًا لحياتك ثم حاولت تنفيذ عادات جديدة ، فقد يكون من الصعب الحصول على النتيجة التي تريدها.
فيما يلي 12 نصيحة حول كيفية التعامل مع الضغوطات في الحياة بشكل فعال.
1. كن على علم بمشاعرك
كن على علم واسمح لنفسك بمعالجة مشاعرك حول الحدث المجهد. هذا هو أهم شيء نبدأ به. [4]
كل هذه الأحداث يمكن أن تثير مشاعر كبيرة. سيسمح لك إدراك هذه المشاعر واختيار منفذ لها بالمضي قدمًا في النهاية. ربما تكون شخصًا يحب الكتابة أو التحدث مع صديق أو رسم مشاعرك.
إذا لم تكن متأكدًا مما قد يناسبك ، فاختر شيئًا لتجربته لفترة قصيرة (حتى من خمس إلى عشر دقائق) وابدأ من هناك.
2. الحديث الذاتي
الحديث مع الذات هو جزء مهم من كيفية تفسيرنا للتوتر في حياتنا داخليًا. [5]اعمل من خلال مشاعرك / عواطفك (كما قلنا) ، لكن احذر من زيادة توترك بقول أشياء سلبية وحكمية على نفسك حول الموقف أو كيفية تعاملك معه.
اعمل على إيقاف التعليق السلبي ، وبدلاً من ذلك أظهر لنفسك بعض التعاطف واللطف ، وشجع نفسك وأنت تمر بهذا الوقت العصيب في حياتك - تمامًا مثل الطريقة التي تشجع بها صديقًا أو أحد أفراد أسرته.
3. التغذية الجيدة
لا يساعد تناول الطعام الجيد في دعم نظام المناعة الصحي فحسب ، بل يحسن الطاقة أيضًا ويمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول. [6]إن التعرض للإجهاد يجعلنا نتوق إلى الأطعمة التي تجعل إجهادنا أسوأ (مثل السكر والأطعمة المصنعة). يجب أن تجرب الأطعمة التي تقلل التوتر والقلق بدلاً من ذلك ، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الغنية بفيتامين ب. [7]
4. ابق رطبًا
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها عندما تكون متوترًا أن تسمح لنفسك بأن تصاب بالجفاف. يمكن أن يسبب الجفاف حتى لو كان خفيفًا الشعور بالقلق والاكتئاب وانخفاض الطاقة وصعوبة أكبر في التفكير بوضوح.
5. حاول الحصول على قسط كاف من النوم
هذا صعب حقًا لأنه على عكس البقاء رطبًا (وهو ما يمكننا إجبار أنفسنا على القيام به) ، فإن البقاء نائمًا ليس بهذه السهولة عندما يكون لديك الكثير في ذهنك. [9]يرتبط النوم الأفضل بقضاء وقت أسهل في إدارة العواطف وحتى التعافي من حدث مرهق بسرعة أكبر.
لمنح نفسك فرصة أفضل للنجاح ، كن عازمًا على التمتع بنظافة نوم جيدة .
6. احصل على بعض التمارين
هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم التحرك للتعامل مع الإجهاد. ثبت أن النشاط يزيد الإندورفين ، ويحسن النوم ، ويحسن مزاجك ، ويصفى عقلك ، ويساعد على إبطال الآثار السلبية للتوتر.
7. كن انتقائيًا مع محيطك
كن انتقائيًا مع محيطك ، وهذا يشمل بيئتك المادية ، والأشخاص الذين ترتبط بهم ، والبرامج التلفزيونية التي تشاهدها ، أو الأخبار التي تقرأها. هذا هو أحد مبادئ المرونة العصبية.
دماغنا مثل الإسفنج ، يمتص ما نعرضه له ويخلق عالمنا الداخلي من هناك. [10]إذا قمت بتعريض عقلك لأشخاص وبيئات مسالمة وهادئة ومحبة ومقبولة ، فسوف يمتص ذلك. إذا قمت بتعريضه للعكس ، فسوف يمتص ذلك أيضًا.
8. تعيين القيود والحدود
من المهم معرفة ما يمكنك تحمله خلال الأوقات العصيبة. حماية طاقتك ، ووضع القيود والحدود ، والالتزام بها أمر بالغ الأهمية.
لا بأس في التحدث عن نفسك وما تحتاجه. سوف يفهم الناس. إذا لم يفعلوا ذلك ، فمن المحتمل أن يكونوا السبب الدقيق الذي يجعلك تحتاج إلى تعيين الحدود.
9. التنفس. يتأمل. الاسترخاء.
ادمج بعض اليقظة في يومك للتركيز والتخلص من الضغط. تشير الدراسات إلى أن اليقظة الذهنية تغير بنية الدماغ ونشاطه في المناطق المرتبطة بتنظيم الانتباه والعاطفة. [11]تغيير بنية دماغك للأفضل.
10. لديك نظام دعم جيد
تواصل مع الآخرين. ثبت أن قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو كنيستك أو فريق التنس أو نادي الحديقة أو مجموعة الدعم مرارًا وتكرارًا أداة فعالة في إدارة التوتر لأنه يعزز مشاعر الثقة والأمان والراحة ، مما يقلل من الجسد. الاستجابة للتوتر. [12]
11. حافظ على الروتين
تساعد معرفة ما يمكن توقعه كل يوم في تقليل القلق والتوتر. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يكون الروتين ممتعًا ويعزز الصحة العقلية والبدنية بشكل عام. [13]
وأخيرًا ، فإن الطريقة الأكثر إثارة للدهشة للتعامل مع الإجهاد التي يقول عنها العلم قد تكون أيضًا الأكثر أهمية:
12. ابحث عن طريقة لتحمل الضغط
بعض أحدث الأبحاث مقدمة من الأستاذة المساعدة في علم النفس في جامعة ستانفورد علياء كروم. يوصي Crum بأن نعمل على امتلاك عقلية تتقبل التوتر. [14]
هذا يبدو مجنونًا بعض الشيء ، أليس كذلك؟ للوهلة الأولى ، ربما نعم. لكن احتضان الإجهاد مهم لأن الطريقة التي ندرك بها الإجهاد تملي كيف ننتهي بالتفاعل معه.
يوصي Crum بمحاولة إنشاء معتقدات مختلفة حول الإجهاد ، مثل 1) النظر إلى نفسك على أنك قادر على التعامل مع التوتر ، حتى مع العلم أنك ستتعلم وتنمو من التحديات التي تواجهها ، و 2) رؤية التوتر كجزء طبيعي من الحياة.
اعتمادًا على ما تقوله لنفسك عن الموقف المليء بالضغوط ، يمكنك إنشاء ما يسمى بتلقيح الإجهاد. اتضح أن دماغنا يقوم ببعض إعادة الأسلاك الثقيلة لعدة ساعات بعد حدث مرهق بشكل كبير. تخلق عملية إعادة الأسلاك هذه انطباعًا في دماغنا يساعدنا في التعامل مع الأشياء في المرة القادمة التي يحدث فيها شيء مرهق.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدراسات تظهر أنه عندما نرى التوتر على أنه ضار ، فمن المرجح أن نتجه نحو طرق ضارة للتكيف ، مثل الكحول والمخدرات. [15]
افكار اخيرة
لسوء الحظ ، إذا كنت إنسانًا ، فمن المحتمل أن تواجه بعض الأحداث الكبيرة التي ستغير حياتك. لا أحد يستطيع الاستعداد بشكل كامل لهذه الأشياء ، ولكن اتباع عادات يومية جيدة يمكن أن يجعل التغلب على العاصفة أكثر احتمالًا.
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون التوتر ساحقًا. يرجى التأكد من إخبار طبيبك بما تشعر به والتواصل معه للحصول على المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.